Je hebt je ingeschreven voor je Hyrox race, je hebt maanden lang getraind en deze week is het eindelijk zo ver. Maar wat doe je de week voor je Hyrox? In dit artikel leer je alles over de week voor je Hyrox.
Dit artikel zal worden opgedeeld in verschillende onderwerpen. Dit zijn voeding, training, herstel en mentaal.
Voeding
Het wordt aangeraden om de week voor je Hyrox te carb loaden. Dit is het innemen van extra koolhydraten zodat je lichaam vol zit met koolhydraten voor je race en je hierdoor beter kan presteren. Je glycogeen voorraden zijn namelijk helemaal aangevuld als het gevolg van het consumeren van grote hoeveelheden koolhydraten. Carb loaden wordt al jaren gedaan door onder andere duursporters.
Bij carb loaden neem je 5-12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Echter, wordt het vaak aangeraden om maximaal 8-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te nemen.
Ook zijn er mensen die een week van te voren carb loaden, maar het wordt aangeraden om drie dagen voor je race pas te carb loaden.
Eet verder gewoon hetzelfde als dat je normaal zou doen. Probeer geen voedselbronnen te introduceren die je normaal gesproken ook niet eet. Dit geld helemaal voor de dag van je Hyrox zelf. Eet het ontbijt wat je altijd eet en probeer geen gekke dingen. Dit zal meer kwaad dan goed doen.
Training
Het is verstandig om de week voor je Hyrox nog wel te trainen. Echter, is het verstandig om de workouts zo kort mogelijk te houden, maar wel met hoge intensiteit. Zo kun je bijvoorbeeld een Hyrox simulatie/mix workout doen van zo’n 20-30 minuten. Dit kan er als volgt uit zien:
3-4 rondes
- Sled Push 25 meter
- Burpee Broad Jump 20 meter
- Wallballs 25x
- 1-2 min rust
Deze workout kun je ook met andere onderdelen naar keuze doen. Kies bijvoorbeeld de onderdelen uit waarvan jij nog niet helemaal zeker bent dat je ze goed gaat doen. Dit kan helpen om extra zelfvertrouwen te krijgen voor je Hyrox.
Ook kun je een korte interval run doen. Zie hieronder een voorbeeld:
Lopen op zone 2 tempo (maximaal 145 hartslag)
5x 1 minuut versnellen naar Hyrox looptempo (in mijn geval 3:40-4:00)
Totale duur van de interval run: 30 minuten
Tot slot, kun je gebruik maken van een easy bike workout. Hierbij kun je 30 minuten op maximaal 135-140 hartslag fietsen.
Hierdoor zul je toch nog genoeg stimulus krijgen net voor je Hyrox, zonder jezelf uit te putten.
Bonustip: ga de dag voor je Hyrox alle oefeningen langs en doe deze voor 30 seconden tot 1 minuut op maximale effort. Hiermee geef je je lichaam nog een goede opdonder net voor de Hyrox en heb je meer zelfvertrouwen voor je Hyrox, omdat je alle onderdelen nog eens hebt gevoeld.
Herstel
Het wordt aangeraden om de week voor je Hyrox veel te stretchen, minimaal 8 uur per dag te slapen en verder rust te maximaliseren. Ga ook gerust naar de sauna en zorg dat je stress in die week minimaliseert. Een wandeling maken en aan je 10.000 stappen per dag komen is ook altijd goed voor het mentale en fysieke aspect.
Mentaal
Het mentale aspect wordt vaak over het hoofd gezien. Maar ik geloof erin dat dit mij erg helpt in het bereiken van mijn Hyrox doelen. Zo hou ik ervan om al lang van te voren bezig te zijn met visualiseren en ook om het doel wat ik voor ogen heb in mijn hoofd te hebben. Als je weet dat je bijvoorbeeld voor een 1:15 Hyrox wilt gaan, plant dit zaadje dan al maanden van te voren in je hoofd en denk er vaak aan. Dit gaat je helpen om ook de juiste stappen te zetten om dit doel echt te bereiken.
Daarnaast, kijk ik bijvoorbeeld de Hyrox Elite 15 om mezelf op te hypen/voor te bereiden in aanloop naar mijn race. Ook de dag zelf doe ik er alles aan om mezelf op te hypen. Zo start ik met een koude douche en luister ik muziek die mij ophypet. Tot slot, kan het helpen om motiverende video’s/podcasts te kijken/luisteren. Mijn persoonlijke favoriet blijft toch wel David Goggins. Die man geeft mij zoveel motivatie.