Hyrox is een fitness race die hardlopen combineert met functionele oefeningen. De Hyrox organisatie definieert het als volgt: HYROX is een unieke indoor fitnesscompetitie die natuurlijke oefeningen combineert met hardlopen.
Ondanks dat Hyrox uniek is, kan Hyrox het best vergeleken worden met Obstacle Course Racing. Dit zijn evenementen zoals Mud Masters, Strong Viking Run of Spartan Race. Het grote verschil is dat je bij Hyrox niet bezig bent met obstakels.
Hyrox heeft een vaste structuur. Je start met het lopen van een kilometer en daarna voer je een functionele fitness oefening uit. In totaal doe je dit 8 keer. Je zult dus in totaal 8 kilometer lopen en 8 oefeningen uitvoeren.
Hyrox is een sport waarbij kracht en uithoudingsvermogen samenkomen. Zowel het duurlopen, als het interval lopen komen hierbij aan bod. Daarnaast is zowel kracht als conditioning belangrijk. Je zult namelijk heel veel herhalingen doen van de verschillende oefeningen, en hierbij loop je de nodige verzuring op. Vooral als je hier niet op voorbereid bent kan dit erg tegenvallen. Tot slot, zul je ook moeten rennen met extreem vermoeide benen, wat voor veel mensen ook een hele opgave zal zijn.
Hyrox is speciaal voor mensen die graag zichzelf meten met andere atleten, maar ook om zichzelf constant te kunnen verbeteren. Je racet namelijk wel tegen anderen, maar uiteindelijk is het een strijd tegen jezelf. De een werkt heel hard om van 1:30 naar 1:20 te gaan, de ander werkt heel hard om van 1:05 naar 1:03 te gaan.
Wat maakt Hyrox zo uniek?
- Hyrox is toegankelijk voor iedereen: Het maakt niet uit of je al veel ervaring hebt met fitness en/of hardlopen, Hyrox is er voor iedereen. Het maakt dus niet uit of je er een uur of twee uur over doet, of dat je open of pro gewichten gebruikt.
- Het is meetbaar: Omdat je bij elke race een enkelband gebruikt die al je prestaties trackt, kun je heel gericht trainen om je volgende race je tijd te verbeteren. Ook kun je jezelf meten met andere atleten.
- De community is geweldig: De Hyrox community is een van de redenen waarom ik de sport zo geweldig vind. Iedereen is heel aardig en behulpzaam en moedigt elkaar aan. Ook hierbij maakt het niet uit of je een van de beste of een van de minder goede atleten bent.
- Het is een combinatie van krachttraining en cardio: Doordat Hyrox krachttraining en hardlopen combineert, maakt dit het erg dynamisch en leuk. Je moet namelijk op veel verschillende manieren trainen om een goede atleet te worden. Denk aan alleen pure kracht, conditioning, zone 2 hardlopen en zone 3/4 hardlopen.
Waarom zou je meedoen aan een Hyrox race?
- Meetbaar doel: Hyrox geeft je een duidelijk doel om naartoe te werken waarbij je de vooruitgang gemakkelijk kunt meten en heel gericht kan trainen op de onderdelen waar je te kort op schiet.
- Leuk om met een vriend(in)/familielid/partner te doen: Door de Hyrox doubles divisie is het erg leuk om een de uitdaging aan te gaan met een vriend(in), familielid of partner. Zo kan je met je beste vriend(in) een Hyrox doen maar ook zelfs met je vader, moeder, opa of oma!
- Uitdaging op mentaal en fysiek gebied: Hyrox is zowel op mentaal als fysiek gebied erg zwaar. Je zult constant over je eigen grenzen heengaan tijdens de race, wat het erg moeilijk, maar ook voldoenend maakt.
- Competitie: Omdat je tegen andere mensen racet, is het extra leuk als je competitief ingesteld ben net als ik. Je racet echt in een arena tegen anderen van jouw leeftijd.
- Leuke community: Zoals eerder aangegeven, de Hyrox community is top wat het extra motiverend en leuk maakt!
Uit welke onderdelen bestaat een Hyrox?
Hieronder volgt een samenvatting van de Hyrox onderdelen. Daarna wordt er op elk onderdeel ingegaan:
- 1000 meter op de Ski Erg
- 50 meter sled push: je duwt een zware ‘slee’ vooruit
- 50 meter sled pull: je verplaatst die slee door eraan te trekken
- 80 meter burpee broad jump (variatie op de burpee), in plaats van omhoog spring je naar voren
- 1000 meter roeien op de RowErg
- 200 meter farmers carry, oftewel vooruit lopen met zware kettlebells in beide handen
- 100 meter sandbag lunges, de welbekende lunge, maar dan met een zware zandzak op je rug
- 100 wall balls: je gooit een zware bal tegen een target
Ski Erg
De Ski is de eerste oefening van de Hyrox race. Bij deze oefeningen gebruik je de Ski Erg machine. Dit is een apparaat wat vergelijkbaar is met de roeimachine. Echter, zul je bij deze oefening een ski in plaats van een roeibeweging maken.
Bij de start van deze oefening moet je het apparaat in beweging zien te krijgen. Dit kun je het beste doen door twee keer kort aan het touw te trekken (ongeveer tot het midden) en daarna een lange stroke te maken.
Vervolgens, zul je in een gecontroleerd tempo de 1000 meter vol moeten maken. Hierbij zul je voornamelijk je triceps, abs, heupen en schenen gebruiken. Maar daarnaast zul je ook je quadriceps, rug, borst, hamstring, glutes en nog meer gebruiken. Het is belangrijk om krachtige lange strokes te maken bij het Ski’en. Je zult dus niet met 50 strokes per minuut moeten gaan Ski’en.
Tot slot, is het belangrijk om bij deze oefening NIET voluit te gaan. Je hebt hierna nog 7 oefeningen en zult je energie hard nodig hebben!
Sled Push
De Sled Push is de tweede oefening van je Hyrox race. Bij deze oefening gebruik je een slee en duw je deze naar voren. Afhankelijk van het format waarin je racet, zal het gewicht anders zijn. Je zult 50 meter moeten pushen. Vaak is dit vier keer 12.5 meter.
Bij dit onderdeel is het belangrijk dat je op tijd rust neemt tussen het pushen door. De een doet dit na 12.5 meter, de ander na 6.25 meter bijvoorbeeld. Kijk voor jezelf wat voor jou werkt.
Er zijn vrij veel verschillende manieren waarop je de sled push kan uitvoeren. Ook hierbij is het belangrijk om te kijken wat voor jou fijn voelt. Zo kun je met het duwen je armen tussen de slee pushen en vanuit daar duwen. Ook kun je je armen wat verder van de slee vandaan houden en op die manier pushen. Sommige mensen tillen de slee ook een beetje op bij het duwen, zodat hij gemakkelijker schuift. Dit maakt hem wel zwaarder, maar ook een stuk sneller.
Tot slot, kun je ook spelen met hoeveel benen je gebruikt bij deze oefening. Je kunt je benen wat dichterbij houden om hem meer vanuit je armen en schouders te duwen. Maar je kunt ook je benen wat verder weg houden en meer vanuit je benen duwen.
Sled Pull
De Sled Pull is de derde oefening van je Hyrox race. Bij deze oefening gebruik je dezelfde slee als bij de Sled Push. Echter, zul je hem moeten trekken in dit geval. Je zult hierbij ook 50 meter moeten pushen in vier keer 12.5 meter.
Het is bij deze oefening tevens belangrijk om rust te nemen tussen het pullen door. Kijk voor jezelf wanneer je dit doet. Dit is een persoonlijke voorkeur.
Er zijn bij de sled pull wat minder verschillende manieren om deze uit te voeren. Het is vooral belangrijk dat je in het vak blijft. Je kunt namelijk een penalty krijgen als je hier geen rekening mee houdt. Je zult uiteraard eerst een waarschuwing krijgen.
Je kunt bij de sled pull gebruik maken van verschillende technieken. De eerste gaat als volgt: Je gaat door je knieeen en leunt naar achteren. Vervolgens, deadlift je als het ware de slee en loop je naar achter. Het is hierbij belangrijk dat je je armen zo lang mogelijk houdt en het touw zorgvuldig naar achteren gooit. Anders zul je hier later problemen door ondervinden.
De tweede techniek werkt als volgt: Je trekt het touw steeds een stukje naar je toe. Hierbij gebruik je echter veel meer kracht vanuit je armen en zul je vaak erg moe worden. Dit is ook een stuk zwaarder. Ik adviseer deze techniek vooral aan het eind stuk van je 12.5 meter. Stel je hebt hem al 10 meter gepullt, trek hem dan gewoon naar binnen voor die laatste 2.5 meter. Dit is sneller dan weer naar het touw toelopen en techniek 1 uitvoeren.
Burpee Broad Jump
De Burpee Broad Jump is de vierde oefening van de Hyrox race. Dit is voor veel mensen een erg zware oefening. Het wordt ook sterk aangeraden om intensief te oefenen van te voren anders schiet je hartslag flink omhoog en zul je problemen ondervinden.
Bij deze oefening zijn er veel technieken om hem uit te voeren.
Techniek 1: Je spring naar achteren en springt naar voren. Vanuit een staande positie leg je je handen op de grond als bij een push up en spring je als het ware naar achter om in de push up positie te komen. Na het omhoog komen spring je naar voren. Vanuit die positie spring je weer naar voren. Dit is de zwaarste techniek.
Techniek 2: Je springt naar achteren en stapt naar voren. Dit is hetzelfde als techniek 1, maar je zult in plaats van vooruit te springen vooruit stappen. Hierna spring je uiteraard ook naar voren.
Techniek 3: Je stapt naar achteren en springt naar voren. Dit is hetzelfde als techniek 1, maar je zult in plaats van achteruit te springen, achteruit stappen. Je springt nog steeds wel naar voren. Aan het einde spring je uiteraard weer naar voren.
Techniek 4: Je stapt naar achteren en stapt naar voren. Bij deze techniek stap je naar achteren om in de voorligsteun te komen en zul je daarna ook weer vooruit stappen om je klaar te maken voor de jump. Dit is de minst zware techniek.
Welke techniek je gebruikt is een persoonlijke voorkeur. Wel wordt het aangeraden om in een flow te springen. Je zult denken dat als je meer rust neemt dat het minder zwaar is. Echter, is het vaak beter om door de pijn heen te zetten en de burpees zo consistent mogelijk achter elkaar uit te voeren. Zwaar is het toch wel!
Row
De Row is de vijfde oefening van je Hyrox race. Dit is voor veel mensen een recovery oefening. Door deze goed te trainen, kun je je hartslag aanzienlijk verlagen en toch een redelijk tempo aanhouden. Op die manier kun je weer recoveren om de rest van je race te knallen!
De techniek is vrij simpel, maar tegelijkertijd lastig om te masteren. Je zult moeten proberen gebruik te maken van lange en krachtige strokes. Daarnaast, moet je proberen zo ver mogelijk naar achteren te gaan en de row naar je borst te trekken. Ook zul je de hendel zo ver mogelijk naar voren laten gaan zodat je zoveel mogelijk meters pakt. Wanneer je dit gedaan hebt, zul je moeten proberen om jezelf af te zetten met je benen om vervolgens op het juiste moment aan de hendel te trekken. Zo ga je het snelst en zul je het minste energie gebruiken om de oefening correct uit te voeren.
Farmers Carry
De Farmers Carry is oefening nummer 6. Bij dit onderdeel wordt aangeraden om magnesium op je handen te doen. Daarnaast, kun je het beste naar voren kijken, je hoofd recht houden en proberen om je triceps en rugspieren aan te spannen. Ook is het verstandig om het tempo erin te houden en zelfs een stukje te rennen als dat gaat. Het kost uiteindelijk minder energie om hem in één keer door te pakken dan wanneer je tussendoor de kettlebells laat vallen. Hoe vaker de kettlebells vallen, hoe zwaarder het wordt.
Sandbag Lunges
De Sandbag Lunges zijn oefening nummer 7. Dit lijkt een niet zo moeilijke oefening, maar tegen de tijd dat je aankomt zijn je benen al enorm verzuurd. Dit kan voor veel (vooral ongetrainde) mensen voor problemen zorgen. Bij deze oefening is het belangrijk dat je ook probeert vooruit te kijken en je core goed aan te spannen. Let ook vooral goed op je ademhaling tijdens deze oefening. Verder, is dit technisch gezien een van de makkelijkere oefeningen en heb je niet echt een bepaalde techniek. Je kunt er voor kiezen om tussendoor even een stap te zetten, maar je kunt ook in een keer door ‘lungen’
Wallballs
De Wallballs zijn oefening nummer 8. Bij de wallballs is men over het algemeen erg vermoeid en verzuurd door alle voorgaande delen. Het scheelt mentaal wel dat je weet dat dit de laatste oefening is, waardoor je eerder geneigd bent alles te geven. Er is ook maar een techniek bij deze oefening. Het is belangrijk om de bal goed vast te pakken en naar boven te kijken ten alle tijden. Ook zul je je voeten stabiel in de grond moeten zetten en houden. Afhankelijk van je niveau en tactiek, kun je deze opbreken in bijvoorbeeld 10, 20, 30, 40 of 50. Sommige mensen doen deze zelfs unbroken. Dit betekent zonder rust te pakken tussendoor. Bedenk van tevoren hoe je deze oefening gaat aanvliegen. Je kunt bijvoorbeeld stappen van 10 nemen en dan 5 keer ademhalen en weer verdergaan.
Roxzone
Hoewel de Roxzone geen officieel onderdeel is, draagt deze wel bij aan je totale racetijd. De Roxzone is een zone waar alle overgangen plaatsvinden tussen de acht fitness onderdelen en het hardlopen. Het is een belangrijk onderdeel van HYROX wat de combinatie van het hardlopen en de oefeningen toegankelijk en gestructureerd maakt.
Welke divisies zijn er bij Hyrox?
Hieronder volgt een opsomming van alle Hyrox divisies:
- Solo men/women
- Doubles men/women
- Doubles mixed
- Hyrox Relay
Voordat de divisies uitgebreid beschreven worden, hier eerst de leeftijdscategorieën voor solo:
- 16-24
- 25-29
- 30-34
- 35-39
- 40-44
- 45-49
- 50-54
- 55-59
- 60-64
Bij een double of een mixed double worden de leeftijden van beide deelnemers gepakt en gedeeld door twee. De age groups zijn bij de mixed doubles iets anders. Dit zijn:
(a) U29 (16-29) (b) 30-39 (c) 40-49 (d) 50-59 (e) 60-69 (f) 70+
Solo men
Het solo men format spreekt voor zich. Dit is voor mannen die alleen de race willen doen. Hierbij heb je open en pro. Bij de open heb je lagere gewichten dan bij het pro format. De afstanden en oefeningen zijn verder hetzelfde. Mocht je ooit kwalificeren voor het WK, zul je automatisch het pro format moeten doen. Ook zijn de prijzen van het pro format wat hoger dan van de open.
Solo women
Naast de solo men heb je ook de solo women. Dit is voor vrouwen die de race alleen willen doen. Hierbij het ook de open en pro. Je hebt bij zowel de open als de pro women lagere gewichten dan bij de mannen. Hierbij geldt hetzelfde als je ooit kwalificeert voor het WK, je zult dan altijd moeten participeren met pro gewichten. De prijzen zijn identiek als bij de mannen.
Doubles men
De doubles men is het format waarbij twee mannen de race samen doen. Je zult allebei 8x 1km moeten rennen, maar je mag wel de onderdelen verdelen onderling. Zo kun je bijvoorbeeld met de ski beide 2x 250 meter ski’en om de beurt of allebei 1x 500 meter. Ook kun je hier veel meer tactiek toepassen. Zo kan jij bijvoorbeeld heel goed zijn in burpees en je partner in lunges. Je kunt dan ook de keuze maken om het een of het ander te doen, ook kun je daardoor allebei langer rusten tussendoor.
Bij de doubles kun je ook zowel in het open als het pro format racen.
Doubles women
De doubles women is hetzelfde als de men’s double. Echter, heb je hierbij lagere gewichten zoals bij de open women ook zo is.
Doubles mixed
De doubles mixed is een doubles voor de man en vrouw samen. Je zult hier gebruik maken van de men’s gewichten. Ook hierbij heb je de optie om in open of pro format mee te doen.
Hyrox Relay
De Hyrox relay is een speciaal format. In dit format werk je met 3 anderen samen. Je zult allemaal 2 stations doen en 2x 1km lopen. Veel mensen doen de Relay naast hun reguliere race.
Welke gewichten gebruik je bij Hyrox?
| Hyrox Event | Men Open | Men Pro | Women Open | Women Pro | Mixed Doubles | Men/WomenDoubles |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sled Push (incl. sled) | 152 kg | 202 kg | 102 kg | 152 kg | 152 kg | Zie Open-categorie |
| Sled Pull (incl. sled) | 103 kg | 153 kg | 78 kg | 103 kg | 103 kg | Zie Open-categorie |
| Farmer’s Carry (per hand) | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 24 kg | Zie Open-categorie |
| Sandbag Lunges | 20 kg | 30 kg | 10 kg | 20 kg | 20 kg | Zie Open-categorie |
| Wall Balls (balgewicht) | 6 kg | 9 kg | 4 kg | 6 kg | 6 kg | Zie Open-categorie |
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen Hyrox en Crossfit?
Het verschil tussen de sporten is als volgt te omschrijven: HYROX is een fitness race waarbij je elke keer dezelfde race doet. Hierbij maak je gebruik van verschillende Crossfit oefeningen. Crossfit is een sport waarbij je heel veel verschillende oefeningen uitvoert. Bij Crossfit wedstrijden heb je altijd andere oefeningen en daarnaast weet je niet welke oefeningen dit zijn totdat je op de wedstrijd bent. Ook moet je bij Hyrox hardlopen, wat bij Crossfit vrijwel niet voorkomt.
Is HYROX zwaar?
Hoe zwaar Hyrox is, is subjectief. Het voordeel aan HYROX is dat er geen tijdslimiet is. Mocht jij er dus 2 uur over doen of nog langer, dan is dit geen probleem. Je kunt het dus ook zo zwaar maken als je zelf wilt!
Is Hyrox goed voor gewichtsverlies?
In theorie is Hyrox erg goed voor gewichtsverlies. Dit komt omdat je veel verschillende cardiovasculaire systemen aanspreekt. Je moet voor Hyrox trainingen reguliere krachttrainingen doen, strength en conditioning, rustig hardlopen (zone 2) en interval lopen (zone 3 en hoger). Hiermee verbrand je over het algemeen erg veel calorieen.
Kun je spieren opbouwen met Hyrox?
Met Hyrox kun je heel goed spieren opbouwen. Het is wel erg van belang dat je genoeg calorieën consumeert en genoeg eiwitten binnenkrijgt. Er zit meer dan genoeg krachttraining in een goed Hyrox schema waarbij je absoluut spieren opbouwt.
Hoe lang moet je trainen voor Hyrox?
Over het algemeen zou je 6 tot 12 weken moeten beginnen met trainen voor een Hyrox. Echter, als je al veel ervaring met krachttraining en hardlopen hebt, zou je dit zonder specifieke voorbereiding kunnen doen. Je zult dan wel moeite gaan hebben met de vorm en uitvoering van de oefeningen omdat je lichaam hier niet aan gewend is.
Hoe lang duurt een Hyrox?
Een Hyrox duurt zo lang als dat jij het zelf maakt. Je mag zo lang over je Hyrox doen als jij nodig hebt. Er is dus geen tijdslimiet bij Hyrox. De gemiddelde solo tijd ongeveer 1 uur en 30 minuten.
Mag je een koptelefoon dragen tijdens Hyrox?
Het is helaas niet toegestaan om een koptelefoon te dragen tijdens je Hyrox.
Zijn handschoenen toegestaan tijdens Hyrox?
Het gebruik van handschoenen is toegestaan tijdens Hyrox. Wereldrecordhouder Hunter McIntyre gebruikt ze ook bij de meeste races.