Sled Push Gids

De sled push is het tweede Hyrox station. Deze komt na de ski-erg en voor de sled pull. Dit is een onderdeel waar je redelijk veel tijd op kan winnen en verliezen. Het is nog steeds aan het begin van je race, dus ook hierbij wordt aangeraden om niet te hard te gaan. Leer in dit artikel hoe je je het beste kunt voorbereiden op dit onderdeel. Dit is artikel 2 van 8 van deze serie. Alle onderdelen zullen los van elkaar uitgebreid behandeld worden.

Wat je moet weten over de sled push tijdens je Hyrox race

Tijdens je Hyrox race moet je de sled 50 meter duwen, ongeacht de divisie. Meestal is dit verdeeld over 4 keer 12.5 meter. Dit moet je direct na de tweede 1000 meter hardlopen doen. Bij de women’s open is het gewicht 102 kg (incl. sled) en bij de women’s pro is het gewicht 152 kg (incl. sled). Bij de men’s open is het gewicht 152 kg (incl. sled) en bij de men’s pro 202 kg (incl. sled). Bij de mixed doubles duw het hetzelfde gewicht als bij de men’s open, bij de women’s en men’s doubles heb je hetzelfde gewicht als bij de women’s en men’s open.

Belangrijke regels

• Zowel de slee als de atleet moeten volledig achter de lijn staan voordat ze beginnen.
• De slee moet altijd volledig de 12,5 meter-markering passeren voordat van richting wordt veranderd.
• Zodra de atleet 4x 12,5 meter heeft voltooid en de slee volledig de start-/finishlijn passeert, is het station afgerond.
• Als de atleet minder dan vier banen voltooit, wordt er een straf van 3 minuten per ontbrekende baan toegekend.

Zie onderstaande video van Hyrox over de sled push voor meer informatie.

De rol van de sled push in Hyrox

Zoals eerder vermeld, is de sleed push het tweede station in een HYROX-race. Je bereikt dit station nog relatief fris, maar de kans is groot dat je het volledig uitgeput verlaat.

Als je dit onderdeel niet goed pacet of voorbereidt, kan het je hele race negatief beïnvloeden. Dit station is waarschijnlijk de zwaarste uitdaging die je benen tijdens de race moeten doorstaan.

Bereid je goed voor, of bereid je voor om te falen

De sled push vereist niet alleen kracht, maar ook een goede strategie. Zonder een uitgekiende aanpak loop je het risico je race tijd te verpesten.

Correlatie tussen de sled push en je eindtijd

Om te illustreren hoe belangrijk de sled push is voor HYROX-prestaties, hebben we voorbeeldgrafieken gevonden (voor credits, neem contact met ons op). Deze tonen een duidelijke positieve correlatie tussen prestaties op de slee-duw en de uiteindelijke klassering.

Kortom, je prestaties op de sled push kunnen een doorslaggevende rol spelen in je race.

Techniek en uitvoering van de sled push

Er zijn drie verschillende technieken die veel toegepast worden bij Hyrox. Deze worden hieronder beschreven.

Duwen vanuit schouders

Deze variant wordt het meest gebruikt door beginners, en met name door mannen. De handen worden meestal geplaatst in het bovenste derde deel van de slee-stangen. Je duwt de slee vanuit een “front rack”-positie, waarbij je armen volledig gebogen zijn en je schouders zich op dezelfde lijn bevinden als je handen en de slee-stangen, maar zonder daadwerkelijk contact te maken met de stangen of de slee.

Deze variant belast de schouders aanzienlijk. Afhankelijk van je lengte, lichaamsverhoudingen en krachtverdeling is dit mogelijk niet de beste van de drie opties.

Toch heeft deze techniek zijn waarde in training, vooral voor mannen. Zij hebben doorgaans een relatief grotere hoogte ten opzichte van de slee en beschikken over meer kracht in het bovenlichaam.

Full-Lockout techniek

Deze techniek is ideaal als je aan de kleinere kant bent, je de kracht in je bovenlichaam wilt sparen voor later in de race, of als je nog niet genoeg schouderkracht hebt om een “front rack”-houding te behouden terwijl je de slee duwt.

Deze techniek heet de “full lock-out” omdat je armen volledig gestrekt zijn, met je ellebogen eventueel op slot als dat voor jou prettig is. We adviseren om je bovenrug iets te strekken om een stabiele, goed uitgelijnde houding aan te nemen, waardoor je minder snel vermoeid raakt tijdens het duwen van de slee.

Plaats je handen in het middelste deel van de slee-stangen om ongewenste krachthoeken te vermijden die de slee zwaarder kunnen laten aanvoelen.

Bij het voltooien van de eerste stap van de slee-duw en het toepassen van de full lock-out techniek, is het belangrijk om direct te beginnen met je armen al gestrekt. Het duwen van de slee met gebogen armen zal je armen onnodig uitputten.

Arm Bar techniek

Je hebt deze techniek misschien wel eens gezien bij de elite 15 atleten, vooral bij mannen die genoeg wegen om hun lichaam als tegengewicht tegen de slee te gebruiken.

De atleet plaatst zijn handen aan het uiteinde van de slee-stangen, met de vingers naar beneden gericht, en “wikkelt” zijn armen om de stangen. Daarbij laten ze hun schouders rusten tegen de bovenkant van de stangen.

Deze techniek kan “passief” worden uitgevoerd, waarbij het bovenlichaam tot rust komt. Of juist meer “actief”, waarbij de atleet actief aan de slee-stangen trekt om zijn kant van de slee iets op te tillen en daarmee wat van het gewicht op de vloer te verlichten.

De tweede optie is zwaarder, maar met deze techniek kan je wel de oefening het snelste uitvoeren. Houd er wel rekening mee dat je hierdoor veel energie kan verliezen voor de rest van je race!

Praktische tips

• Startpositie: Begin dicht bij de slee met je voeten op heupbreedte voor meer controle en kracht. Plaats je handen op de handgrepen van de slee, met gebogen of gestrekte armen en je ellebogen eventueel op slot. Zorg dat je armen in lijn zijn met je schouders voor een optimale krachtoverdracht.
• Lichaamshouding: Leun in de slee met je lichaam schuin naar voren en behoud een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Activeer je core en houd je zwaartepunt naar voren om meer kracht te genereren.
• De eerste duw: Activeer je quadriceps, bilspieren en kuiten, en start de duw met een krachtige beenbeweging. Duw via je hielen om de kracht te maximaliseren. Zorg ervoor dat de eerste duw sterk en doelgericht is om de slee in beweging te krijgen.
• Momentum behouden: Schakel na de eerste duw over op korte, snelle stappen om het momentum vast te houden. Houd je lichaam laag en schuin naar voren gericht, blijf continu aandrijven met je benen, en voorkom stoppen, omdat herstarten veel energie kost.
• Gebruik van armen en bovenlichaam: Gebruik je armen en bovenlichaam om de slee te stabiliseren en sturen. Houd je armen gebogen of gestrekt en leid de slee met je bovenlichaam in de gewenste richting.
• Ademhalingstechniek: Adem in voordat je duwt en adem uit tijdens de duw. Een goede ademhaling helpt je ritme en uithoudingsvermogen te behouden.

Zie onderstaande video van Woodsy Workout (een van de beste Hyrox kanalen op YouTube). Hier komen ook alle technieken aan bod en daarnaast geeft hij nog wat extra tips.

Hoe train je voor de sled push?

Om goed te trainen voor de sled push, moet je met het juiste gewicht trainen, de sled push ‘compromised’ trainen en veel single leg training doen. Vind hieronder tips over hoe je dit het beste kunt doen.

Gebruik het juiste gewicht

Bij het trainen voor de HYROX sled push is het belangrijk om het juiste gewicht op de slee te hebben. Als de ondergrond gladder is dan het tapijt dat tijdens HYROX wordt gebruikt, wil je waarschijnlijk extra gewicht toevoegen bovenop het wedstrijdgewicht.

Het merendeel van je training zou moeten plaatsvinden met een gewicht dat gelijk is aan of zwaarder dan wat je tijdens de race zult gebruiken.

Compromised sled push

Oefen ook met ‘compromised’ sled pushes, waarbij je de slee duwt terwijl je vermoeid bent. Een simpel voorbeeld:

• Loop 500 meter op een tempo dat iets sneller is dan je racepace.
• Volg dit met een slee-duw van 30 meter (op wedstrijdgewicht).
• Herhaal dit 4 rondes zonder rust tussen de rondes.

Single leg training

De sled push is in wezen een opeenvolging van enkele beenbewegingen. Daarom kunnen unilaterale (single leg) oefeningen je prestaties verbeteren. Overweeg om de volgende oefeningen toe te voegen aan je routine:

• Walking lunges
• Reverse lunges
• Reverse zercher lunges
• Step-ups
• Bulgaarse split squats

Deze oefeningen bouwen beenspierkracht op zich beter vertalen naar de sled push dan bijvoorbeeld een traditionele back squat.

Alternatieven voor als je geen toegang hebt tot een slee

Sommige sportscholen hebben helaas geen slee beschikbaar. Hoewel onderstaande alternatieven nooit een slee kunnen vervangen, kunnen ze je wel helpen om beter te worden op de sled push.

• Zware Object Pushes: Vind een zwaar object met een stabiele basis, zoals een zware doos of een gewogen kruiwagen. Oefen om het over een vlak oppervlak te duwen. Dit helpt om dezelfde spieren te trainen die nodig zijn voor het duwen van een slee.
• Banden Duwen: Leg een band in de lengte plat op de vloer en oefen om je lichaam laag en recht te houden terwijl je de band in een rechte lijn duwt. De wrijving van het rubber van de band op de vloer zorgt voor aanzienlijke weerstand zonder dat zware gewichten nodig zijn.
• Plank Push-Ups: Begin in een plankpositie, duw dan omhoog naar een neerwaartse hondhouding en keer terug naar de plank. Deze oefening richt zich op je armen, schouders, core en rug, vergelijkbaar met een slee-duw.
• Weerstandsband Pushes: Bevestig een weerstandsband op taillehoogte en houd het andere uiteinde vast. Duw naar voren tegen de weerstand van de band, waarmee je de beweging van het duwen van een slee nabootst. Dit is geweldig voor het opbouwen van duwkracht en uithoudingsvermogen.
• Krachttraining: Richt je op oefeningen zoals squats, deadlifts en leg presses. Deze richten zich op je onderlichaam en bouwen de kracht op die je nodig hebt om je slee-duw te verbeteren.
• High-Intensity Interval Training (HIIT): Voeg HIIT-workouts toe aan je trainingsroutine, gericht op explosieve beenspierkracht en uithoudingsvermogen.
• Loopband (zonder stroom): Zet de loopband uit, plaats je handen op de console en duw met je benen zodat de loopband begint te bewegen. De weerstand van de stilstaande loopband simuleert een slee-duw. Voeg een helling toe voor extra uitdaging.
• Auto Duwen: Als je toegang hebt tot een auto, zet hem in zijn vrij en duw hem alsof het een slee is. Zorg voor een vriend in de auto om te sturen of te remmen indien nodig. Wees uiterst voorzichtig en doe dit alleen op een veilige en vlakke ondergrond.
• Mountain Climbers: Deze oefening bootst de lichaamshouding na van een sled push en kan overal worden uitgevoerd. Het verhoogt je hartslag en traint je core, maar biedt niet veel weerstand voor je benen.
• Sprints Heuvelop/Parachute Sprints: Heuvelop sprinten vereist meer kracht dan normaal hardlopen en draagt bij aan je slee-duwtraining. Parachute sprints bieden een vergelijkbare uitdaging en kunnen overal worden uitgevoerd, zonder dat je een heuvel nodig hebt.
• Broad Jumps: Broad jumps trainen veel van dezelfde spieren als een slee-duw (quadriceps, kuiten, bilspieren) en verbeteren je explosieve kracht. Ze kunnen overal worden gedaan en hebben ook voordelen voor oefeningen zoals burpee broad jumps.