De Ski-Erg is het eerste station van je Hyrox race. Dit is een onderdeel waarmee je niet heel veel tijd kan winnen, maar je kan er wel veel tijd mee verliezen als je te snel en hard van start gaat. Leer in dit artikel hoe je je het beste kunt voorbereiden op dit onderdeel. Dit is artikel 1 van 8 van deze serie. Alle onderdelen zullen los van elkaar uitgebreid behandeld worden.
Hoe ziet de ski-erg eruit tijdens een Hyrox race?
Tijdens je Hyrox race moet je 1000 meter skiën op de ski-erg, ongeacht de divisie. Dit moet je direct na de eerste 1000 meter hardlopen doen. Bij de women’s open staat de damper op 5, bij de men’s open op 6, bij de women’s pro op 6 en bij de men’s pro op 7. Volgens het handboek mag je de damper settings aanpassen. Dit moet wel voordat je begint aan de ski-erg. Tijdens de workout mag je de damper settings niet meer aanpassen.
Belangrijke Regels
- Voor aanvang van de training moet de monitor door een scheidsrechter worden (her)ingesteld.
- De voeten van de atleet moeten te allen tijde op het SkiErg-platform blijven tijdens de oefening. Het optillen van de voeten tijdens de uitvoering van de oefening is toegestaan.
- Na het voltooien van de vereiste afstand moet de atleet zijn/haar arm opsteken om een scheidsrechter te roepen die bevestigt dat de vereiste afstand is afgelegd.
- Pas nadat de scheidsrechter heeft bevestigd dat de afstand is voltooid, mag de atleet het platform en het station verlaten.
- Als de atleet een van de bovenstaande punten overtreedt, krijgt hij/zij een tijdstraf opgelegd door de scheidsrechter. De tijdstraf wordt vastgesteld op basis van de overtreding.
Zie hieronder een video van Hyrox over de ski-erg.
Techniek en uitvoering van de ski-erg
- Houding
- Zet je voeten stevig op het platform en span je core aan.
- Vermijd een gebogen houding; hou je rug recht en je schouders ontspannen.
- Slagbeweging
- Begin de slag door je benen te buigen en duw de handgrepen krachtig naar beneden.
- Eindig de beweging door je handen naar je zakken te brengen – lager trekken is niet nodig, want de kracht komt vooral uit het begin van de slag.
- Beweeg explosief tijdens het skiën en laat de handgrepen gecontroleerd terugkomen in de herstelfase.
- Ademhaling
- Adem uit tijdens de aandrijving en adem in tijdens het herstel. Een ritmisch ademhalingspatroon helpt je energie en focus te behouden.
Praktische Tips
- Efficiënte Armbeweging: Houd je armbeweging soepel en consistent voor een vloeiende slag.
- Core Stabiliteit: Zorg ervoor dat je core continu aangespannen blijft om stabiliteit en kracht te maximaliseren.
- Ritme in Tempo: Focus op een gelijkmatig tempo in plaats van korte, snelle uitbarstingen. Dit spaart energie voor de rest van de race.
- Optioneel: Gebruik handschoenen voor extra grip en comfort, indien nodig.
Zie onderstaande video van wereldrecordhouder Hunter McIntyre over onder andere de ski-erg voor meer informatie.
Hoe train je voor de ski-erg?
Voor de ski-erg heb je een combinatie van kracht in het bovenlichaam, een goede cardio en een goede ski-erg techniek nodig. Vind hieronder tips over hoe je dit het beste kunt opbouwen.
Kracht in bovenlichaam
Het opbouwen van kracht in het bovenlichaam is essentieel voor het behouden van efficiëntie en kracht tijdens een SkiErg-sessie. Voeg een mix van lichaamsgewicht- en weerstandsoefeningen toe, zoals pull-ups, roeien (met dumbbells, weerstandsbanden of apparaten) en shoulder presses, om de schouders, armen en rugspieren te versterken. Deze combinatie helpt bij het ontwikkelen van het uithoudingsvermogen en de kracht die nodig zijn voor langdurige trek- en duwbewegingen. Variaties zoals chin-ups of eenarmige roeibewegingen kunnen verschillende spiergroepen trainen en de kracht verder verbeteren. Mijn favoriete oefening om de ski-erg te oefenen is de dumbell pullover. Hiermee train je je borst en kun je explosiever aan de handles trekken bij het maken van de ski-beweging.
Cardio
Het verbeteren van de cardiovasculaire conditie vormt de basis voor uithoudingsvermogen en duurprestaties bij langdurige inspanningen. Voeg aerobe activiteiten zoals hardlopen, fietsen of roeien toe aan je routine. Deze oefeningen verbeteren de longcapaciteit, de efficiëntie van het hart en het algemene uithoudingsvermogen. Voor optimale resultaten kun je steady-state cardio combineren met intervaltraining om de gevarieerde intensiteit van een race na te bootsen. Streef naar consistente trainingssessies om het uithoudingsvermogen geleidelijk op te bouwen en hersteltijden te verbeteren.
Lange zone 2 sessies op de ski-erg kunnen je cardio en techniek ook aanzienlijk verbeteren. Tevens is dit low impact, wat het een goede optie kan maken als je veel belastende cardio doet, zoals hardlopen.
Ski-erg sessies
Regelmatige oefening op een SkiErg is essentieel om zowel de techniek als de specifieke spiergroepen die bij de beweging betrokken zijn, te ontwikkelen. Begin met kortere sessies gericht op het beheersen van de vorm en verhoog geleidelijk de intensiteit en duur naarmate je sterker wordt en meer vertrouwd raakt met de beweging. Voeg intervaltraining toe om raceomstandigheden na te bootsen en je uithoudingsvermogen te testen. Regelmatige SkiErg-sessies helpen je een sterke verbinding te ontwikkelen tussen je bovenlichaam, core en onderlichaam, waardoor je efficiëntie wordt verbeterd.