Veel mensen willen voor Hyrox trainen, maar niet alle sportscholen hebben alle benodigde equipment. In dit artikel leer je hoe je bepaalde equipment kan vervangen of welke oefeningen je kunt vervangen om alsnog zo optimaal mogelijk voor te bereiden op je volgende race.
Ski-erg
Als je sportschool geen ski-erg heeft, kun je dit trainen door de row-erg te gebruiken. Ook zou je gebruik kunnen maken van een dumbbell pullover en een resistance band op een pull-up bar. Bij de resistance band op de pull-up bar kun je deze naar beneden trekken met dezelfde beweging als bij de ski-erg. Het is natuurlijk geen perfecte vervanging, maar dit komt het dichtste in de buurt van de ski-erg. Zie hieronder een video van de dumbbell pullover.
Sled push
Om de sled push te vervangen kun je het beste een plate push doen. Bij de plate push pak je een schijf en duw je deze over de grond, net als hoe je een sled zou duwen. Zie hieronder een video van de plate push.
Vind hieronder nog meer alternatieven voor de sled push
- Zware Object Pushes: Vind een zwaar object met een stabiele basis, zoals een zware doos of een gewogen kruiwagen. Oefen om het over een vlak oppervlak te duwen. Dit helpt om dezelfde spieren te trainen die nodig zijn voor het duwen van een slee.
- Banden Duwen: Leg een band in de lengte plat op de vloer en oefen om je lichaam laag en recht te houden terwijl je de band in een rechte lijn duwt. De wrijving van het rubber van de band op de vloer zorgt voor aanzienlijke weerstand zonder dat zware gewichten nodig zijn.
- Plank Push-Ups: Begin in een plankpositie, duw dan omhoog naar een neerwaartse hondhouding en keer terug naar de plank. Deze oefening richt zich op je armen, schouders, core en rug, vergelijkbaar met een slee-duw.
- Weerstandsband Pushes: Bevestig een weerstandsband op taillehoogte en houd het andere uiteinde vast. Duw naar voren tegen de weerstand van de band, waarmee je de beweging van het duwen van een slee nabootst. Dit is geweldig voor het opbouwen van duwkracht en uithoudingsvermogen.
- Krachttraining: Richt je op oefeningen zoals squats, deadlifts en leg presses. Deze richten zich op je onderlichaam en bouwen de kracht op die je nodig hebt om je slee-duw te verbeteren.
- High-Intensity Interval Training (HIIT): Voeg HIIT-workouts toe aan je trainingsroutine, gericht op explosieve beenspierkracht en uithoudingsvermogen.
- Loopband (zonder stroom): Zet de loopband uit, plaats je handen op de console en duw met je benen zodat de loopband begint te bewegen. De weerstand van de stilstaande loopband simuleert een slee-duw. Voeg een helling toe voor extra uitdaging.
- Auto Duwen: Als je toegang hebt tot een auto, zet deze in zijn vrij en duw hem alsof het een slee is. Zorg voor een vriend in de auto om te sturen of te remmen indien nodig. Wees uiterst voorzichtig en doe dit alleen op een veilige en vlakke ondergrond.
- Mountain Climbers: Deze oefening bootst de lichaamshouding na van een sled push en kan overal worden uitgevoerd. Het verhoogt je hartslag en traint je core, maar biedt niet veel weerstand voor je benen.
- Sprints Heuvelop/Parachute Sprints: Heuvelop sprinten vereist meer kracht dan normaal hardlopen en draagt bij aan je slee-duwtraining. Parachute sprints bieden een vergelijkbare uitdaging en kunnen overal worden uitgevoerd, zonder dat je een heuvel nodig hebt.
- Broad Jumps: Broad jumps trainen veel van dezelfde spieren als een slee-duw (quadriceps, kuiten, bilspieren) en verbeteren je explosieve kracht. Ze kunnen overal worden gedaan en hebben ook voordelen voor oefeningen zoals burpee broad jumps.
Sled Pull
Om de sled pull te vervangen, kun je het beste een cable machine gebruiken. Pak het touw wat je ook gebruikt voor de tricep pushdown en bevestig deze aan de onderkant van de machine. Pak vervolgens dit touw en loop naar achter, net als wat je zou doen bij een sled pull. Bekijk hieronder een video van de cable sled pull.
Andere alternatieven zijn rope climbs zonder je benen te gebruiken en achterste voren lopen op een loopband met helling.
Burpee Broad Jump
Waarschijnlijk kun je in elke gym wel een burpee broad jump doen, maar mocht je de ruimte niet hebben, kun je altijd nog normale burpees doen ter vervanging.
Row-erg
Voor de row-erg zijn er helaas geen goede alternatieven. Gelukkig hebben de meeste sportscholen wel een roeimachine, dus hier zou ik me over het algemeen niet teveel zorgen om maken. Wel is het altijd het beste om een concept2 row-erg te gebruiken, omdat deze ook tijdens de Hyrox zelf gebruikt wordt.
Farmers Carry
Bij Hyrox doe je de farmers carry met een kettlebell. Mocht je sportschool om wat voor reden dan ook geen kettlebells hebben, kun je de farmers carry ook altijd uitvoeren met behulp van dumbbells.
Sandbag Lunges
Veel sportscholen beschikken niet over sandbags. In dit geval kun je twee dingen doen. Je kunt twee dumbbells gebruiken en deze op beide schouders laten rusten. Ook kun je een barbell pakken en deze in je nek leggen. Ik vind persoonlijk beide opties fijn. De dumbbells zijn namelijk over het algemeen wat zwaarder, wat je extra goed voorbereid op je race. Het zal op raceday dan alleen maar minder zwaar voelen.
Wallballs
Veel sportscholen hebben geen wallballs en targets. In dit geval kun je het beste een medicijn bal pakken en deze tegen een muur aangooien. Buiten dit zijn er niet echt alternatieven voor de wallballs. Gelukkig hebben zowat alle sportscholen wel medicijn ballen.
Conclusie
In dit artikel heb je geleerd hoe je het beste bepaalde equipment kan vervangen om zo goed mogelijk voor je Hyrox te trainen. Voor de ski-erg is dit onder andere de row-erg of dumbell pullover. Voor de sled push de plate push, voor de sled pull de cable machine pull, voor de burpee broad jump burpees, voor de row-erg zijn er geen alternatieven, voor de farmers carry kun je dumbbells gebruiken, voor de sandbag lunges kun je dumbbells of een barbell gebruiken en tot slot kun je voor de wallballs een medicijn bal in combinatie met een muur gebruiken.