Voeding vormt de basis voor elke sporter. Of dit nou voor Hyrox of andere sporten is. Supplementen kunnen helpen om je prestaties naar een nog hoger niveau te tillen. In dit artikel leer je wat de beste supplementen zijn voor Hyrox atleten.
De supplementen die benoemd worden in dit artikel zijn niet alle supplementen die je zou kunnen nemen. Dit zijn de supplementen waarvan ik denk dat ze een goede basis bieden voor je Hyrox prestaties.
Eiwitpoeders worden in dit artikel bewust niet benoemd. Dit is zo’n algemeen en bekend supplement dat iedere sporter hiervan de voordelen kent.
Creatine Monohydraat
Creatine is een van de meest onderzochte en effectieve supplementen die er bestaan. Het wordt van nature aangetroffen in ons spierweefsel en dient vaak als de eerste energiebron voor snelle, krachtige bewegingen, zoals sprinten of gewichtheffen. Hoewel ons lichaam van nature creatine bevat, kan aanvullende inname via supplementen voordelen bieden.
Voordelen
Vanuit sportprestaties gezien, is het primaire voordeel van creatine dat het helpt bij het snel produceren van energie tijdens intense inspanningen. Onderzoek toont aan dat het kan bijdragen aan een toename in spiermassa en kracht bij atleten. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat het ook cognitieve voordelen biedt. Voor pure duursporters zijn de voordelen minder eenduidig, maar creatine heeft weinig nadelen, is relatief goedkoop en kracht/vermogen speelt een belangrijke rol in HYROX. Daarom is het waarschijnlijk een logische keuze voor de meeste mensen om creatine te gebruiken.
Mogelijke nadelen
De enige mogelijke nadelen van creatine zijn zeldzaam en kunnen optreden als je merkt dat het gebruik bijwerkingen geeft, zoals diarree of misselijkheid. Ook kan het leiden tot lichte gewichtstoename, deels door verhoogde waterretentie in het lichaam. Dit is minder ideaal voor hardlopers, maar de voordelen wegen bijna altijd op tegen dit kleine nadeel. Als je toch problemen ervaart, kan het verlagen van de dosering helpen.
Aanbevolen dosering
Een dosis van ongeveer 1 gram per 10 kg lichaamsgewicht per dag, ingenomen met water, is geschikt voor de meeste mensen. Het is belangrijk om dit dagelijks in te nemen, niet alleen op trainingsdagen. Consistent gebruik is essentieel om de voordelen te behalen. Het tijdstip van inname maakt niet uit; eenmaal per dag, op een willekeurig moment, is voldoende.
Opbouwfase
Wanneer je begint met het innemen van creatine, kun je overwegen een “laadfase” te doen gedurende de eerste 5 dagen. Tijdens deze fase neem je vier porties van bijvoorbeeld 5 gram per dag in. Hierna vervolg je met de normale dagelijkse dosering. Hoewel dit niet essentieel is, helpt het je creatinevoorraden sneller op een optimaal niveau te brengen.
Bij het kopen van creatine hoef je niet te kiezen voor luxe varianten. Een simpele “creatine monohydraat” is meer dan voldoende. Producten die worden gepromoot als “effectiever” of “beter opneembaar” zijn vaak marketingtrucs van bedrijven om zich te onderscheiden of hogere prijzen te vragen.
Koolhydraten
Koolhydraten kunnen een cruciale rol spelen bij het trainen voor een uithoudingsevenement zoals HYROX. Glycogeen is de belangrijkste energiebron voor het lichaam, maar tijdens het sporten (vooral bij duurtraining of wedstrijden) raken deze voorraden snel uitgeput. Door koolhydraten in te nemen, vul je de glycogeenvoorraden aan, wat helpt om een constant prestatieniveau te behouden en vermoeidheid uit te stellen. Koolhydraten dragen dus bij aan het leveren van optimale prestaties en ondersteunen het herstel voor de volgende trainingssessie.
Het is niet essentieel om koolhydraten als supplement te nemen, omdat je via een gebalanceerd dieet voldoende binnen kunt krijgen. Afhankelijk van je dieet en je activiteits- of trainingsniveau kan supplementatie echter een gemakkelijke manier zijn om je energieniveaus op peil te houden.
Supplementen kunnen ook handig zijn voorafgaand aan een wedstrijd, wanneer je mogelijk niet veel wilt eten maar toch een snelle bron van koolhydraten nodig hebt. Daarnaast zijn ze nuttig tijdens langere trainingssessies om je energieniveau te ondersteunen. Je kunt bijvoorbeeld intra-workout dranken gebruiken indien je die behoefte voelt.
Beta Alanine
Beta-alanine is een voorloper van carnosine, een molecuul dat helpt om zuur in de spieren te bufferen. Dit draagt bij aan het reguleren van de pH-waarden in de spieren, wat vervolgens sportprestaties kan verbeteren. Omdat carnosine zelf niet in significante mate de spiercellen kan binnendringen, is beta-alanine een betere keuze voor supplementatie dan L-carnosine.
Voordelen
Supplementatie met beta-alanine is aangetoond effectief in het verbeteren van spieruithoudingsvermogen. Het is vooral nuttig bij intensieve inspanningen die 1 tot 10 minuten duren. Hoewel een HYROX-race meestal langer dan 10 minuten duurt, kan beta-alanine mogelijk voordelen bieden in specifieke delen van de race. Denk bijvoorbeeld aan de wall balls-sectie: zou een beter spieruithoudingsvermogen hier je prestaties kunnen verbeteren?
Beta-alanine heeft weinig nadelen en kan een nuttige toevoeging zijn aan je routine, afhankelijk van je doelen en trainingsvereisten.
Aanbevolen dosering
Een dagelijkse dosis van 3-6 gram is effectief voor de meeste mensen. Voor maximale voordelen moet beta-alanine dagelijks worden ingenomen, ongeacht of je die dag traint. Hoewel het vaak voorkomt in “pre-workout”-supplementen, is het belangrijk om te weten dat het tijdstip van inname niet uitmaakt: dagelijks gebruik is wat telt.
Bijwerkingen
Hoge doses beta-alanine kunnen een tintelend gevoel veroorzaken, een bijwerking die bekend staat als paresthesie. Hoewel dit onschuldig is, vinden sommige mensen het ongemakkelijk. Dit gevoel kan meestal worden voorkomen door de dosis te halveren en twee keer per dag in te nemen met een paar uur er tussen.
Cafeïne
Cafeïne is een krachtige stimulant die kan worden gebruikt om vermoeidheid te onderdrukken of sportprestaties te verbeteren. Er is ook enig bewijs dat suggereert dat het kan bijdragen als “vetverbrander”.
Cafeïne is te vinden in koffie, thee en populaire energiedrankjes, maar kan ook worden ingenomen in capsulevorm. Het is de belangrijkste werkzame stof in de meeste “pre-workout”-supplementen en is vaak een goedkopere (maar net zo effectieve) optie om te gebruiken als je een boost nodig hebt vóór een training of wedstrijd.
Voordelen en tolerantie
Veel voordelen van cafeïne zijn afhankelijk van tolerantie. Mensen die regelmatig cafeïne gebruiken, ervaren de effecten mogelijk minder sterk dan iemand die dat niet doet. Dit komt doordat cafeïnetolerantie “onomkeerbaar” is, wat betekent dat meer cafeïne innemen de effecten niet eenvoudigweg herstelt.
Wil je cafeïne als prestatieverbeteraar gebruiken? Dan is het verstandig om je dagelijkse inname buiten de training of wedstrijd om te beperken. Het is ook verstandig om cafeïne alleen te gebruiken wanneer je het echt nodig hebt. Voel je je energiek en gemotiveerd? Sla het dan over. Maar als je je lusteloos voelt en toch een goede trainingssessie wilt hebben, kan het nuttig zijn.
Heb je een tolerantie opgebouwd? Een pauze van ongeveer een maand kan helpen om de gevoeligheid te herstellen.
Aanbevolen dosering
De ideale dosering verschilt per individu. Voor de meeste volwassenen is een dosis van 100 mg een goed startpunt. Bouw dit langzaam op, afhankelijk van je reactie. Voel je je nerveus of rusteloos? Dan kan cafeïne minder geschikt voor je zijn, of moet je de dosis verlagen.
Onderzoekers gebruiken vaak een dosisbereik van 4-6 mg per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 80 kg komt dit neer op ongeveer 400 mg per dosis.
Gebruik voor je race
Overweeg je cafeïne voor een race (zoals een HYROX-evenement)? Denk dan goed na over hoe je je normaal voelt vóór zulke evenementen. Als je al angstig of gespannen bent, kan cafeïne de situatie verergeren. Hoewel je het misschien prettig vindt voor sommige trainingen, is het mogelijk niet geschikt op een racedag. Pas je strategie aan op basis van wat het beste werkt voor jouw situatie.
Rode Bietensap
Rode bietensap is een natuurlijk supplement dat rijk is aan nitraten, stoffen die in het lichaam worden omgezet in stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide speelt een belangrijke rol bij het verbeteren van de bloedstroom, het verlagen van de bloeddruk en het verhogen van de efficiëntie van het zuurstofgebruik in de spieren. Deze eigenschappen maken rode bietensap bijzonder interessant voor duursporters en evenementen zoals HYROX.
Voordelen
Het gebruik van rode bietensap als supplement kan bijdragen aan een betere prestatie door de uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten en de vermoeidheid te vertragen. Bij een HYROX-race, waar zowel kracht als duurvermogen belangrijk zijn, kan rode bietensap helpen om efficiënter te presteren tijdens intensieve inspanningen zoals de sled push of de rower. Hoewel de effecten subtiel kunnen zijn, kunnen kleine verbeteringen in efficiëntie een groot verschil maken over de duur van een evenement.
Aanbevolen dosering
Om van de voordelen te profiteren, wordt meestal aanbevolen om rode bietensap dagelijks te consumeren in de dagen voorafgaand aan een evenement, met een piekdosering ongeveer 2-3 uur voor de start. Een typische dosering ligt rond de 300-600 ml rode bietensap per dag, wat overeenkomt met een nitraatgehalte dat effectief is gebleken in onderzoek. Let op dat de smaak vrij sterk kan zijn, en sommige mensen kunnen lichte spijsverteringsklachten ervaren. In dat geval kan het nuttig zijn om kleinere hoeveelheden te proberen en het geleidelijk op te bouwen.
Naast de voordelen voor sportprestaties is rode bietensap een natuurlijk en veilig supplement met weinig nadelen. Het kan ook bijdragen aan een algehele gezonde levensstijl door zijn rijkdom aan antioxidanten en vitamines. Voor HYROX-atleten die hun uithoudingsvermogen willen optimaliseren, kan rode bietensap een eenvoudige en effectieve toevoeging aan hun routine zijn.
Cordyceps
Cordyceps is een soort paddenstoel die al eeuwenlang wordt gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde. Het staat bekend om zijn vermogen om de zuurstofopname in het lichaam te verbeteren, wat bijdraagt aan een verhoogde VO2max (het maximale zuurstofvolume dat je lichaam kan gebruiken tijdens inspanning). Een hogere VO2max is direct gerelateerd aan verbeterde prestaties in duursporten, wat cordyceps een interessante keuze maakt voor HYROX-atleten.
Voordelen
De belangrijkste werking van cordyceps ligt in de verbetering van de efficiëntie van zuurstoftransport en -gebruik in het lichaam. Dit gebeurt deels door een toename van de productie van adenosinetrifosfaat (ATP), de belangrijkste energiebron van je cellen. Voor HYROX-atleten, waar zowel kracht als cardiovasculair vermogen essentieel zijn, kan dit betekenen dat je langer op een hoger niveau kunt presteren zonder snel vermoeid te raken.
Cordyceps kan ook bijdragen aan een sneller herstel na intensieve trainingen. Dit maakt het niet alleen nuttig tijdens een race, maar ook in de voorbereidingsfase, waar consistente en effectieve trainingssessies cruciaal zijn. Hoewel de effecten niet onmiddellijk merkbaar zijn, kan regelmatig gebruik gedurende enkele weken leiden tot meetbare verbeteringen in uithoudingsvermogen en prestaties.
Aanbevolen dosering
Een gebruikelijke dosering ligt tussen de 1 en 3 gram cordyceps-extract per dag, afhankelijk van de concentratie van het supplement. Het kan zowel in capsule- als poedervorm worden ingenomen en is over het algemeen veilig voor de meeste mensen. Bijwerkingen zijn zeldzaam, maar zoals met elk supplement is het verstandig om met een lage dosis te beginnen om te zien hoe je lichaam reageert.
Cordyceps is geen wondermiddel, maar als onderdeel van een goed doordachte trainings- en voedingsstrategie kan het een waardevolle bijdrage leveren aan het verbeteren van je VO2max en je prestaties tijdens HYROX. Door zijn natuurlijke oorsprong en veelzijdige voordelen is het een veilige en effectieve optie om te overwegen.
Elektrolyten
Goed gehydrateerd blijven is cruciaal voor je prestaties tijdens trainingen en HYROX-evenementen. Uit onderzoek blijkt dat slechts 5% uitdroging kan leiden tot een prestatiedaling van 30%.
Voor iemand die niet regelmatig of intensief sport en zweet, is het drinken van water (in combinatie met een gezond dieet) meestal voldoende om gehydrateerd te blijven in het dagelijks leven. Maar zodra je begint te sporten en te zweten, verlies je essentiële elektrolyten. Als je deze elektrolyten niet aanvult via je voeding of supplementen, kan je lichaam moeite hebben om het water op te nemen dat het nodig heeft. Dit kan vooral een probleem zijn tijdens HYROX-trainingen of -wedstrijden, omdat de trainingen intensief zijn en de locaties vaak erg warm. Dit kan leiden tot krampen en vermoeidheid. Daarnaast spelen elektrolyten een belangrijke rol in het behoud van een goede neurale functie.