Een Hyrox race vraagt veel van je lichaam. Daarom is het belangrijk om goed te herstellen na je race. In dit artikel leer je de beste manieren om zo goed en zo snel mogelijk te herstellen na je Hyrox.
Herstelmethoden
In dit hoofdstuk leer je de belangrijkste herstelmethoden welke je een week na je Hyrox kunt toepassen.
Hydratatie
Buiten water, maak zoveel mogelijk gebruik van dranken met toegevoegde elektrolyten. Denk hierbij aan kokoswater, elektrolyten poeder of energy gels. Deze helpen je om je elektrolyten balans op orde te krijgen na een intense Hyrox.
Voeding
Focus op voedsel die hoog zijn in omega-3 vetten zoals zalm of antioxidanten zoals bessen, deze werken ontstekingsremmend. Complexe koolhydraten zoals volkoren brood, pasta en havermout helpen bij het aanvullen van je glycogeen voorraden.
Slaap
Probeer minimaal 8 uur te slapen en zorg voor een omgeving die optimaal is voor slaap. Dit is een donkere, koele en stille plek. Technieken zoals meditatie of lezen voor het slapen kunnen helpen om in een diepere slaap te komen. Dit kan ervoor zorgen dat je slaapkwaliteit verbeterd.
Warmte- en koudetherapie
Wissel warmte- en koudetherapie af. Je kunt bijvoorbeeld warm douchen en eindigen met een koude douche. Ook kun je sauna en ijsbaden afwisselen als je daar toegang tot hebt. Dit kan bloedsomloop verbeteren en helpen bij het herstellen van de spieren.
Training
Dag 1 tot en met 3 na Hyrox
Leg de nadruk op rustige en herstellende oefeningen zoals yoga en pilates, die focussen op flexibiliteit, mobiliteit en core. Deze oefeningen kunnen spier elasticiteit bevorderen en de kans op blessures verminderen wanneer je weer intenser gaat trainen.
Als je lichaam het toelaat, kun je ook een herstelloop van ongeveer een half uur tot drie kwartier doen of rustig aan fietsen.
Dag 4 tot en met 7 na Hyrox
Maak gebruik van dynamisch stretchen en foam rollen om spierherstel nog verder te bevorderen. Focus op compound oefeningen met lager gewicht om meerdere spiergroepen te gebruiken. Dit helpt om alle spieren tegelijk en gebalanceerd opnieuw te laten wennen aan training.
Herintroduceer rustig aan je cardio. Je kunt ook in plaats van een herstelloop of herstelbike, gebruik maken van een half uur tot drie kwartier roeien op laag tempo.
1 week na Hyrox
Kijk hoe je lichaam reageert op de training van afgelopen week. Als je je goed voelt, verhoog dan rustig aan de intensiteit. Overweeg om nieuwe training methoden of routines toe te voegen. Onthoud dat herstel net zo belangrijk is als het trainen. Luisteren naar je lichaam en het de tijd geven om te herstellen, helpt je om sterker en veerkrachtiger terug te komen.
Verhoog je cardio verder, voeg opnieuw easy runs van een uur en kortere interval trainingen toe.